Como controlar e superar a ansiedade e stress no exame de admissão?


 Olá espero que esteja bem. Você costuma pensar que vai falhar no exame?

No nosso site temos dado várias dicas relativas aos exames de admissão no sentido de lhe apoiar neste momento. Discutimos o propósito de exames, como é que eles devem ser feitos, como deve controlar e superar a ansiedade no exame e técnicas de revisão eficazes.

Você sente como sua mente estivesse a congelar durante os exames? Faz seu coração disparar rápido ou acha que é difícil respirar durante os exames?

A maioria das pessoas se sente ansiosa quando estiver em um exame, mas a pesquisa mostra que algumas pessoas são mais propensas a sofrer de ansiedade no exame do que outras. Então, porquê isso acontece? E o que você pode fazer para acalmar seus nervos?

O que é ansiedade no exame?

Ansiedade no exame é a experiência de sentir um intenso momento de medo ou pânico antes durante um exame ou avaliação.

Existem dois tipos de ansiedade:

  • Baixa ansiedade: os alunos que experimentam a baixa ansiedade podem se sentir um pouco nervosos sobre um próximo exame, mas ainda são capazes de focar sua atenção em seus estudos ou as perguntas feitas durante a avaliação. Geralmente os estudantes de baixa ansiedade não são atingidos com pensamentos intrusivos ou se sentem debilitados pelo exame.
  • Alta ansiedade: os alunos que experimentam alta ansiedade mostrar uma reacção imediata de ansiedade quando expostos à situação de teste. Eles tentam evitar a situação, não aparecendo para o exame, ou podem suportá-lo, mas com medo extremo. Alta ansiedade coloca o aluno a crer que “Eu realmente não posso fazer este exame

Estudantes com alta ou baixa ansiedade podem responder a testes de maneiras diferentes, mas a pesquisa mostra que gerir a ansiedade pode realmente ajudar no desempenho durante o exame.

O desafio é reconhecer quando a sua ansiedade aumenta, passando de um nível ideal para que comece a afectar sua capacidade no exame.

Algumas respostas físicas de alta ansiedade incluem batimento acelerado do coração, mãos húmidas, falta ou respiração rápida e enjoos.

A resposta física é geralmente experimentada em altos níveis de ansiedade quando a resposta “lutar ou fugir” é accionada. Esta é a forma como o nosso corpo responde a uma ameaça percebida e ao mesmo tempo desconfortável.

Quando é que a ansiedade é útil e não é?

A ansiedade pode ser útil em determinadas situações – por exemplo, se está em perigo (saltar para fora do caminho de um carro). Ela também pode ajudar a aumentar a nossa atenção para um evento ameaçador e melhora a nossa resposta.

Mas não é tão útil quando a ameaça que estamos enfrentando é cognitiva, como um exame.

Os pensamentos envolvidos na ansiedade durante o exame, geralmente incluem pensamento negativo sobre o desempenho (também conhecido como preocupação) e a reacção física para pensar sobre o próximo exame. Na cabeça sempre passa:

“Eu vou falhar”, “Eu vou sair”, “Meu coração está pulando para fora do meu peito e eu não posso me concentrar.”

Impacto da alta ansiedade sobre o desempenho

Pesquisas mostraram que as pessoas que sofrem de altos níveis de ansiedade nos exames, também podem ver o seu declínio do desempenho em situações de avaliação.

Essas pessoas tendem a perceber exames como uma ameaça e respondem com intensas respostas emocionais, o que torna difícil para se concentrar na tarefa em mãos.

As situações de avaliação também evocam respostas e preocupações que interferem em tarefas cognitivas e intelectuais.

A ansiedade no exame também pode interferir com a sua capacidade de mostrar as suas capacidades académicas e cognitivas.

Então, como pode esfriar os seus nervos no exame?

Se você se identifica com alta ansiedade em si mesmo, pode aprender maneiras de gerir para que ela não assuma o seu desempenho no exame.

As habilidades que você acha mais úteis na gestão da sua ansiedade no exame irão variar dependendo do que pode estar contribuindo para seus altos níveis de ansiedade.

Se os estudantes experimentam altos níveis de ansiedade antes de um exame, eles devem se engajar em estratégias de autocontrole durante este tempo, mantendo um olho em dormir durante a noite, alimentar-se devidamente, realizar exercícios físicos e implementar algumas rotinas de relaxamento.

Os estudantes às vezes se esquecem destes pequenos passos.

Treino de relaxamento

Psicólogos têm uma variedade de técnicas para ajudar a controlar a ansiedade no teste e também podem recomendar maneiras de melhorar suas habilidades de estudo.

Os objectivos das técnicas são para ajudar os alunos a compreender a natureza da sua ansiedade para que eles possam lidar mais eficazmente com as próximas avaliações.

Na Atenção é onde um estudante tenta se concentrar no momento presente, enquanto calmamente reconhece e aceita seus sentimentos de ansiedade, pensamentos e reacções físicas.

A ideia é que se você aprender a relaxar enquanto visualiza a fazer o exame, você também pode aprender a se acalmar enquanto na verdade faz o exame.

Apoio especial

Alguns alunos que experimentam altos níveis de ansiedade (pânico intenso ou medo sobre um exame) podem ter o apoio adicional através de um psicólogo para ajudar a desenvolver um plano individualizado para que durante os exames se saia bem.

Pode falar connosco se tem experimentado níveis de ansiedade que atrapalham o seu sucesso.

Aprender a trabalhar com a sua ansiedade no exame, pode ter uma série de efeitos positivos, incluindo:

Melhoria do desempenho académico, redução da tensão e angustia, aumento da sensação de controle e confiança e acima de tudo diminui a frustração.

Dicas para lidar com a ansiedade no exame

Quando estiver a se preparar para os exames tenta:

  • Prepara-se antes do tempo, trabalhando em secções do conteúdo em cada dia;
  • Use exame de admissão dos anos anteriores como prática e uma oportunidade para controlar a ansiedade;
  • Identifique a sua ansiedade logo cedo, observando suas respostas físicas;
  • Tente substituir pensamentos inúteis com os mais encorajadores, desafiando pensamentos negatives;
  • Pratique focar sua atenção na tarefa em mão, em vez de ficar enroscado em sua ansiedade e pensamento “e se?”
  • Aprenda algumas habilidades para reduzir suas reacções físicas de ansiedade;
  • Lembre de cuidar-se: prestar atenção ao seu sono, nutrição, exercícios, rotinas de relaxamento…

Links e recursos úteis

Você também pode dar uma olhada nos links abaixo que visam ajudar a si a compreender tudo sobre os exames.

Preparação para Exames de Admissão da UEM e UP

Matemática Fácil – segredos para admitir nos exames de admissão

Causas de dor de cabeça ao estudar para os exames de admissão

Se você gostaria de falar com alguém sobre a sua ansiedade no exame e fazer algumas perguntas sobre apoio individual, podes deixar seu comentário aqui em baixo.

Sucessos.

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Author: O Exame

2 thoughts on “Como controlar e superar a ansiedade e stress no exame de admissão?

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